前回からの続き
更にレベルアップした
膝ついての腕立て伏せ.
１・まず膝をついた状態で腕を伸ばし維持する.
それを、30秒行う（肩甲骨が浮くように意識しながら）
２・肩甲骨を上下に動かす.「５～ 20回」
３・肘を曲げた状態で胸が地面に付くぐらいの意識で30秒間でキープする.
この1・２・3をワンセットする
これを2セット
できたら１ヶ月以上～３ヶ月続けてください
次に
4・膝を曲げた腕立てを深くゆっくり行う. ５～20回
10回できるようになったら2セット行う
20回 2セットできるようになったら又、１～３ヶ月続けてください
これが出来たらステップアップしてください
腕立て伏せ（フルバージョン）
１・手を伸ばした状態をキープしたまま肩甲骨を浮くように
動かす. 5～20回
10回出来たら2セット目を追加してください
２・腕立ての途中（半分）ぐらい曲げる.
10回出来たら2セット目を追加してください
5～20回 2セット（２～５ヶ月続けてください）
３・完全に下まで降ろす
10回出来たら2セット目を追加してください
個人的に12回を超すかどうかの所が一番きついと思うので.
そこを抜けたらあともう少しで達成出来ます。
20回2セット出来た時点で成功（５～１２ヶ月続けてください）
気を付けること
①簡単にできても関節の柔軟性・軟骨の強化だと思い
最低期間動作によって（１～１２ヶ月）は同じ動作を
続けてください
特に年齢によって回復に時間をかけてください
②準備セットアップを５０％ぐらいで１～2セット必ず行う.
その時痛み違和感があれば中止
又は、簡単な動作を選んで痛みの無い
エクササイズする
③1回 、1回焦らず丁寧に行う
個人的ゆっくり行えば（１レップ６～１０秒）
怪我のリスクマネジメントにもなります
途中で進歩しなくても気にしないで続けてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
